Главная » Проблемы с осанкой

Упражнения с палками для осанки



АктивМакс - Боли ушли, спина стала ровной


Новое слово в медицине. Просто ходишь в этом белье и позвоночник выздоравливает...
Читать >>>

Артрофиш - исцеление суставов в любом возрасте


Устраняет воспаления, полностью снимает болевой синдром, восстанавливает поврежденные суставы
Читать >>>

Пчелиный спас - крем для суставов


Природное средство восстанавливает костную и хрящевую ткань
Читать >>>

Остановим шейный остеохондроз


Турмалиновый пояс «HAOGANG» с лечебными магнитами согреет и успокоит боль в шее за 5 минут
Читать >>>

Уникальный сбор для суставов из сердца Тибета


Здоровые суставы за 28 дней. 100% ганатия, 100% результат!
Читать >>>

PowerMagnetic - Магнитный корректор осанки


Устраняет причины болей в спине и искривления осанки
Читать >>>

Крем для суставов "Здоров"


Без хирургического вмешательства и инъекций полное восстановление хрящевой ткани
Читать >>>

Artrotok - гель для борьбы с болью в суставах, артритом и артрозом


Здоровые суставы за 14 дней!
Читать >>>


Предлагаю вашему вниманию один очень простой и действенный комплекс упражнений для укрепления позвоночника – упражнения с палкой.

Эти упражнения рекомендует и показывает специалист по фитнесу и спорту Сергей Сивец.

При современном образе жизни у людей часто появляются сутулость и проблемы со спиной.
Хорошую осанку и здоровую спину можно получить всего за 5 минут в день.


Программа тренировок состоит из 5 упражнений. Для выполнения этих упражнений понадобится любая прочная палка, которая не гнется. Я, вместо палки, использую полотенце размером 140/70.

Упражнение 1. Повороты в сторону с палкой на плечах.

Ноги на ширине плеч. Палку закидываем за спину и устанавливаем на уровне верхней точки лопаток, и поворачиваемся в стороны. Палка не должна находиться слишком высоко, ее дополнительная цель – заставлять тело немного откидываться назад.

Начинаем с небольшой амплитуды, и, по мере разогрева межпозвоночных мышц и связок, увеличиваем амплитуду поворотов.

Всего нужно выполнить 30 поворотов в каждую строну.

Упражнение 2. Растягивание грудных мышц и формирование правильной осанки.

Берем палку широким хватом, так, чтобы мы смогли перекинуть ее назад, не сгибая рук в локтях. Наша задача в этом упражнении – перекидывать палку вперед-назад, не сгибая рук. Выполняем упражнение динамично, перекидывая палку вперед-назад.

Повторяем упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Укрепление мышц, формирующих осанку.

Исходное положение – лежа на животе. Вытягиваем руки вперед и на прямых руках держим палку. Приподнимаем голову, немного отрываем плечи от пола и на прямых руках поднимаем палку вверх, руки поднимая как можно выше.

В этом упражнении полезно выдерживать «парадоксальное дыхание»:вдох через нос – тело расслаблено, шумный выдох через рот – во время максимального напряжения ( в нашем случае это подъем палки). При выдохе губы лучше держать хоботком, чтобы на губах не образовывалось морщин. Ноги стараемся не отрывать от пола.

Упражнение выполняется 20 раз.

Упражнение 4. Укрепление мышц, формирующих осанку.

Это единственное упражнение комплекса, которое выполняется без использования палки.

Исходное положение – лежа на животе. Вытягиваем руки перед собой. Приподнимаем голову, немного отрываем плечи от пола, приподнимаем руки. Выполняем руками «гребущие» движения: начало движения – руки впереди, затем разводим руки в стороны, ведя их параллельно полу, завершается движение на уровне таза – таким образом, каждая рука совершает полукруг со своей стороны от головы к тазу и обратно. Руки при этом не сгибаем. Упражнение выполняется по полной амплитуде. Во время упражнения также, полезно подключить «парадоксальное дыхание» — вдох через нос – расслабление, сама динамика выполняется на выдохе. Выдох – шумный, через рот. Губы во время выдоха лучше вытянуть хоботком.

Стараемся не отрывать ноги от пола.

Повторяем упражнение 20 раз.

Упражнение 5. Укрепление мышц, разгибающих позвоночник.

Эти мышцы не только разгибают позвоночник, но и удерживают наше тело в прямом положении.

Исходное положение – лежа на животе. Палку кладем за плечи, поближе к лопаткам. Выполняем прогибы с палкой за спиной. Смотрим при этом вперед. Во время выполнения этого упражнения также полезно «включить» «парадоксальное дыхание».

Делаем 20 прогибов.

Рекомендуется выдержать перерыв 10 секунд между упражнениями.

Также полезно повторить весь комплекс трижды с интервалом между подходами 1 минута.

Для достижения лучшего эффекта необходимо тренироваться 5 раз в неделю.

Чтобы принять правильную осанку в свободное от выполнения упражнений время, нужно встать прямо, руки опустить вдоль тела. Поворачиваем руки ладонями наружу, так, чтобы большие пальцы разворачивались назад. Когда мы максимально повернули ладони наружу, фиксируем это положение спины и расслабляемся. Это положение тела нужно запомнить. Дальше уже за работу берется мышечная память.

Тянемся затылком по диагонали – назад – вверх. Когда мы максимально вытянемся вверх-назад, фиксируем положение спины и расслабляемся. Также необходимо запомнить это положение тела.

Оба этих способа помогут нам почувствовать правильное положение тела.

Упражнения показывает Сергей Сивец, сайт www.AthleticBlog.ru .

Поделиться ссылкой:

Эффективные упражнения с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой помогут обрести крепость суставов и гибкость. Если выполнять их достаточно интенсивно, то уйдут лишние килограммы и фигура обретет стройность. Это уникальный универсальный спортивный снаряд, который можно купить в любом магазине спорттоваров. Заниматься можно как дома, так и в спортзале. Тренировка проста, но есть некоторые правила, которые надо обязательно соблюдать, иначе возможны травмы. Обычно это различной тяжести растяжения, проблемы с пищеварением и бессонница.

Вот эти правила:

  • никогда не тренируйтесь сразу после еды;
  • перед тренировкой нужно обязательно размяться;
  • не тренируйтесь менее чем за 2 часа до сна.

Упражнения с гимнастической палкой уже многим женщинам помогли стать привлекательнее, улучшив их фигуру. Помогли обрести королевскую осанку. Помогут они и вам.

Для занятий лучше всего иметь два снаряда: укороченный (до 1 м) и длинный (свыше 1 м). Изготовлены они могут быть из дерева, пластика или металла. Если хотите добавить кое-что из восточных единоборств, обзаведитесь и шестом.

Иногда с этим гимнастическим снарядом выполняют только упражнения для позвоночника. Так повелось издавна. Движения с палкой для спины очень распространены. Трудно найти комплекс ЛФК для позвоночника, где не использовался бы этот простейший снаряд. Но на самом деле использовать его можно гораздо шире. Например, для похудения. Ведь все эти скручивания приносят феноменальные плоды.

Упражнения для женщин

Вот наиболее эффективный комплекс. В зависимости от своей тренированности можете выполнять его медленно или же интенсивно. Амплитуду тоже нужно регулировать. Но все упражнения с палкой дают максимальный эффект тогда, когда выполняются с максимальной амплитудой. К этому нужно стремиться. Количество повторений может быть любым на ваше усмотрение. Начинать лучше с малого количества, постепенно доводя число повторений до 10-15 или 20.

  1. Встаньте, поднимите руки со снарядом над головой и потянитесь, делая глубокий вдох. Затем медленно наклонитесь вперед и выдохните.
  2. Заведите снаряд за голову. Ноги расставьте на ширину плеч. Прогибайтесь назад и наклоняйтесь вперед.
  3. Из того же исходного положения наклоняйтесь в стороны. Старайтесь при этом не отклоняться ни вперед, ни назад.
  4. Держа снаряд за головой, совершайте круговые движения туловищем сначала в одну, а затем в другую сторону. Старайтесь делать это с максимальной амплитудой, если позволяет ваша физическая форма. Упражнение подходит для интенсивного похудения.
  5. Выполняйте приседания, держа снаряд перед собой на вытянутых руках. Видоизмените упражнение: приседая, поднимите руки над головой или заведите их за голову, положив снаряд на плечи.
  6. Держа снаряд над головой, поворачивайтесь вправо и влево, скручивая тело в пояснице. Это движение отлично убирает жировые отложения на боках. Подходит для скорейшего похудения. Упражнение можно делать, держа на плечах длинный снаряд или шест.
  7. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите снаряд за концы. Держа его перед собой, заводите руки за спину через подъем над головой.
  8. Держа снаряд над головой, делайте глубокие выпады вперед. Сначала одной, а затем другой ногой.
  9. Исходное положение - стоя, ноги расставлены шире плеч. Руки со снарядом подняты над головой. Не выпуская его и не опуская руки, перекрещивайте их.
  10. Опустите снаряд перед собой и уприте его в пол. Положите сверху обе руки и прогнитесь в пояснице. Опираясь на палку, старайтесь прогнуться как можно глубже. Совершайте пружинистые движения.
  11. Встаньте. Ноги на ширине плеч. Возьмите снаряд за середину в правую руку. Вытяните руку вперед и крутите палкой вправо и влево, как пропеллером. Повторите другой рукой. Движение отлично укрепляет кисти рук.
  12. Теперь расстелите коврик и ложитесь на живот. Вытяните руки с палкой вперед. Поднимайте верхнюю часть тела, задерживаясь в этом положении на 5 секунд.
  13. Лежите на животе, как в предыдущем упражнении. Теперь поднимайте ноги, удерживая их в приподнятом положении 5 секунд.
  14. Из того же исходного положения нужно поднимать одновременно руки и ноги, выгибая тело. Задерживайтесь в конечном положении на 5 секунд.
  15. Перевернитесь на спину. Руки со снарядом расположены над головой. Выдыхая, поднимайте тело и наклоняйтесь к ногам. Наклоняться надо так глубоко, как только возможно. После наклона вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Это движение на растяжку. Также укрепляются мышцы поясницы и спины.
  16. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища к ногам. Руки со снарядом подняты над головой. Так вы накачаете пресс, сделав свой живот плоским. Но выполнять это упражнение нужно только тогда, когда жир в области живота уже убран.

Помимо этих, есть и другие упражнения, которые вы можете включить в свою тренировку.

Дополнительные упражнения

К приведенному комплексу можно добавить упражнения для развития координации движений. Поставьте палку на ладонь и старайтесь удержать ее, балансируя снарядом. Теперь повторите упражнение, поставив снаряд на носок ноги. Повторите для каждой руки и ноги.

Можно добавить и удары палкой. Их выполняют при изучении восточных единоборств. Для этого берется длинная палка и концами снаряда наносятся резкие удары. Палка держится обеими руками на уровне груди. Также длинную палку можно крутить пред собой как пропеллер.

Выполняемый регулярно комплекс упражнений с гимнастической палкой позитивно повлияет на вашу внешность, силу связок и сухожилий, координацию движений.

Этот комплекс упражнений с палкой базовый. Вы можете брать оттуда движения и включать их в свою тренировку постепенно. У вас может быть своя схема, отличная от предложенной. Простота упражнений не должна вводить вас в заблуждение, ведь гимнастическая палка - то, что проверено временем и многими поколениями физкультурников.

Упражнения с палкой для лечения и укрепления спины

Болезни позвоночника #8211; вот цена, которую люди платят за прямохождение. Уменьшить нагрузку на позвоночник помогает комплекс упражнений с палкой для спины.

В современном мире, где человек лишен возможности двигаться в необходимом для него объеме, где самый долгий поход составляет путь до кофейного автомата в офисе или до ближайшего магазина в выходной, мышцы туловища, предназначенные для поддержания позвоночника, развиты у людей очень слабо. При наличии лишнего веса позвонки и межпозвонковые диски испытывают нагрузки, которые превышают «рассчитанный» природой максимум. Именно это и приводит к различным заболеваниям позвоночника и изменению осанки.

Что происходит с позвоночником из-за слабых мышц?

Недостаточно развитые из-за гиподинамии мышцы не могут поддерживать физиологические изгибы позвоночного столба (лордозы и кифозы). Работники многих сфер человеческой деятельности при этом вынуждены находиться в статичной позе на протяжении долгого времени. Возникает сразу 2 фактора риска: повышенная нагрузка на элементы позвоночника (позвонки, хрящи, диски) и напряжение мышц в неудобной позе. Многие не понаслышке знакомы с болью в спине и шее после рабочего дня в офисе.

Напряжение мышц отнюдь не приводит к их укреплению, как могло бы показаться. От долговременного статического напряжения без смены его расслаблением, как это происходит при активных движениях, мышцы могут воспаляться, что вызывает частичную атрофию их клеток. Из-за постоянного напряжения без расслабления мышцы, таким образом, становятся еще слабее.

Возрастает нагрузка на элементы позвоночника, которые уже и без того подвергаются давлению друг на друга. Так возникает порочный круг, который и приводит к деформациям сначала более податливых хрящевых дисков. Ткани разрушаются, поврежденные места кальцинируются, приводя к «отложению солей», уменьшается толщина диска, и костные тела позвонков начинают задевать друг друга, травмируясь при этом. При разрывах внешней оболочки межпозвонкового диска и выдавливании его ядра наружу формируется грыжа диска. Края позвонков изменяются, покрываясь костными разрастаниями. Сдавленные грыжей нервы и задевающие друг друга костные тела позвонков причиняют сильные боли человеку.

Профилактикой таких состояний и элементом лечебной физкультуры при уже имеющихся заболеваниях становятся физические упражнения с гимнастической палкой.

Какие упражнения с палкой можно выполнять для укрепления спины?

При сильных болях в остром и подостром периоде остеохондроза или других заболеваний необходимость в ЛФК может определить только врач.

Выполнять упражнения тоже нужно только под контролем и руководством специалиста, прекращая при намеках на ухудшение состояния. Но после купирования болевого синдрома, после операции на позвоночнике в период реабилитации комплексы ЛФК становятся важным средством для восстановления здоровья пациентов. Упражнения с палкой для укрепления спины в этом случае выполняются после консультации со специалистом. Для профилактики заболеваний их можно выполнять ежедневно в качестве утренней гимнастики или выделить время после работы.

Для 1-го упражнения исходное положение (и.п.) #8211; стоя, ноги на ширине плеч, палка в опущенных перед собой руках. Поднять ее над головой, не сгибая рук, и перевести в положение сзади: за голову и ниже, стараясь опустить руки полностью. Затем поднять руки с палкой и перевести их в и.п. Упражнение выполнять в медленном темпе 7-10 раз. Чем ближе друг к другу руки держат палку, тем сложнее совершать движения.

И.п. 2-го упражнения: палка в обеих руках за спиной, руки свободно опущены, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, одновременно поднимать палку на максимально возможную высоту. Избегая резких движений во время выполнения упражнения, повторить 10 раз.

Встать прямо и принять и.п. для 3-го упражнения: руки с палкой вытянуты вперед на уровне плеч. Поднимая одну руку и опуская другую, медленно вращать палку, пока руки не перекрестятся. Вернуться в и.п. и повторить в другую сторону. Количество повторов #8211; 10 раз.

Такие несложные упражнения можно включить в обычный комплекс утренней зарядки.

Лечебные упражнения с палкой

Упражнения комплекса ЛФК надо выполнять в медленном темпе, плавно, не допуская рывков и резких движений. Амплитуда их подбирается исходя из состояния пациента: допустимо чувство растяжения мышц, но боли в позвоночнике возникать при движениях не должно. Перед самостоятельным включением упражнений с палкой в комплекс ЛФК следует посоветоваться с лечащим врачом. Лечебные упражнения с палкой могут быть такими:

  1. И.п. ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки отвести назад так, чтобы можно было поместить палку между руками и спиной. Расслабить мышцы спины, словно опираясь на палку, напрячь мышцы живота. Выполнять повороты корпуса влево-вправо с приемлемой амплитудой 5-10 раз.
  2. И.п. прежнее. Делать наклоны вправо и влево с возможной амплитудой. Стараться выполнять наклон точно в сторону, не двигаясь при этом вперед или назад. Повторить 10 раз.
  3. Палку упереть перед собой в пол, держа ее обеими руками за один конец. Руки полностью вытянуты. Наклоняться вперед, палка при этом служит опорой и ее верхний конец немного смещается вперед. Руки не сгибать, спину стараться держать прямой, голова чуть приподнята так, чтобы можно было смотреть на кисти рук. Количество повторов 5-10 раз.
  4. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках широким хватом (за концы), руки опустить вниз. Опускать сначала голову, постепенно сгибая шею, затем сгибать вперед грудной отдел и поясницу. Руки при этом расслаблены и повисают над полом. Не двигая туловищем,сохраняя мышцы спины расслабленными, раскачивать руки с палкой вправо и влево с максимально возможной амплитудой. Если не возникает боли, можно присоединить и скручивания корпуса вправо-влево, повторяя упражнение 10 раз.
  5. И.п. стоя прямо, палка заведена за спину на уровне плечевого пояса и удерживается руками. В приемлемом для больного темпе выполнять повороты корпуса с максимальной амплитудой вправо и влево. Во время поворота выполнять резкий выдох. Повторить 5-10 раз.
  6. И.п. как для упражнения №3. Опираясь на палку, сгибать поочередно ноги в коленях, не отрывая от пола переднюю часть стопы и пальцы. Темп подбирается индивидуально. Упражнение выполнять в течение 20-30 секунд или больше. В конце расслабить ноги, встряхнув их. Палку опустить на пол, расслабить руки, встряхивая их.

Эти упражнения можно рекомендовать и здоровым людям для профилактики остеохондроза, и детям для выработки правильной осанки. Напряжение и расслабление разных групп мышц при движениях способствует их укреплению и формированию мышечного корсета. Так называют мышцы вокруг позвоночника, на спине, на боках туловища и на животе. Именно мышечный корсет поддерживает позвоночный столб в правильном положении, не давая позвонкам смещаться и чрезмерно давить на хрящевые диски, предотвращая множество неприятных заболеваний позвоночника.

Источники: http://faceculture.ru/programma-uprazhneniya-dlya-xoroshej-osanki.php, http://berry-lady.ru/uprazhneniya/956-s-gimnasticheskoj-palkoj-kompleks.html, http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-s-palkoj-dlya-spiny.html




Новое слово в медицине. Просто ходишь в этом белье и позвоночник выздоравливает...
Читать >>>

Устраняет воспаления, полностью снимает болевой синдром, восстанавливает поврежденные суставы
Читать >>>

Пчелиный спас - крем для суставов
Читать >>>

Турмалиновый пояс «HAOGANG» с лечебными магнитами согреет и успокоит боль в шее за 5 минут
Читать >>>

Из сердца Тибета для здоровья ваших суставов. 100% ганатия, 100% результат!
Читать >>>

Устраняет причины болей в спине и искривления осанки
Читать >>>

Без хирургического вмешательства и инъекций восстановление хрящевой ткани
Читать >>>

Artrotok - проверенный гель для борьбы с болью в суставах, артритом и артрозом
Читать >>>



Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением

Категории:

Популярные:

Боли в пояснице и придатках (261)
Сомово больница лечение позвоночника адрес цены (80)
Боль внизу живота как при месячных и боль в пояснице (74)
Боли в пояснице на ранних сроках беременности до задержки (63)
Как лечить боль в пояснице отдающая в правую ногу и ягодицу (59)
Боли в пояснице и в заднем проходе (57)


Еще по теме:

Гимнастика при грыжах позвоночника по бубновскому

Упражнения при грыже позвоночника по Бубновскому С грыжей, далее...

Боль в спине от шеи до лопаток

Причины боли в шее и между лопаток Очень далее...

Что такое протрузия диска с3 с4

Протрузия шейного отдела – крайне опасное заболевание далее...




Новое слово в медицине. Просто ходишь в этом белье и позвоночник выздоравливает...
Читать >>>

Устраняет воспаления, полностью снимает болевой синдром, восстанавливает поврежденные суставы
Читать >>>

Пчелиный спас - крем для суставов
Читать >>>

Турмалиновый пояс «HAOGANG» с лечебными магнитами согреет и успокоит боль в шее за 5 минут
Читать >>>

Из сердца Тибета для здоровья ваших суставов. 100% ганатия, 100% результат!
Читать >>>

Устраняет причины болей в спине и искривления осанки
Читать >>>

Без хирургического вмешательства и инъекций восстановление хрящевой ткани
Читать >>>

Artrotok - проверенный гель для борьбы с болью в суставах, артритом и артрозом
Читать >>>
Все права защищены. 2018.