Главная » Проблемы с осанкой

Упражнения для укрепления спины для осанки





Осанка упражнения для укрепления

Осанка это не только внешняя привлекательность человека, но и нормальное функционирование всех органов и систем организма.

Молодое поколение и многие взрослые проводят много времени перед компьютером для их учебы и работы.

В связи с этим многие имеют плохую осанку, которой требуется улучшение.

Неправильная осанка приводит к различным проблемам со здоровьем, таким как головные боли и напряжение, поверхностное дыхание, боль в спине, грыжа межпозвоночных дисков и костной шпоры, таким образом, жизненно важно поддерживать хорошую осанку.

Ведь это также поможет избежать различных осложнений со здоровьем, облегчит дыхание, будет стимулировать мыслительную деятельность и приведет к улучшению концентрации.

Хорошая осанка не только удерживает спину прямой, но также сохраняет естественный S-образный изгиб позвоночника.

Для правильной осанки важны сильные мышцы спины, гибкость позвоночника и суставов, так как натренированная мышечная система позволяет сохранять прямое положение позвоночника и предохраняет от болей в спине.

И что крайне важно, сильные, упругие мышцы помогают сохранить нормальное расположение внутренних органов, а значит, и их здоровое функционирование в течение долгого времени.

Признаки правильнойосанки

1.В идеале это значит, что сидя вы должны иметь прямую спину, слегка выпяченную грудь и втянутый живот. При этом вы должны сидеть так, чтобы не чувствовать напряжения ваших мышц .

2.Стоя, следует расправить плечи и расслабить их. Носки стоп следует развести под углом 45-50 градусов друг к другу.

Изгиб позвоночника должен быть S-образным.

3.Также при правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, рельеф шеи симметричен с обеих сторон, лопатки не должны выпирать.

Нарушения во фронтальной плоскости

фронтальные нарушения осанки


Сколиоз — типичное нарушение осанки во фронтальной плоскости – асимметричная осанка, когда отсутствует симметрия между правой и левой половинами туловища.

Позвоночник при этом представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево, а «треугольники талии» – пространство между локтевым суставом свисающей руки и талией – становятся разными в связи с тем, что одно плечо и лопатка опущены.

Мероприятия по исправлению и улучшению осанки

Устранение дефектов осанки должно выполняться не только в комплексе, но и с учетом ее индивидуальных нарушений.

В комплекс мероприятий по устранению дефектов осанки входят:

а) сон на жесткой постели;
б) правильная и точная коррекция обуви, которая, во-первых, устраняет укорочение одной из ног (ноги разной длины – очень широко распространенное явление); во-вторых, приводит к выравниванию нарушений осанки в области таза; в-третьих, компенсирует дефекты стопы – плоскостопие и косолапость (если таковое имеется);
в) постоянная двигательная активность, включающая ходьбу на работу, прогулки, занятия физическими упражнениями и т. д.;
г) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой и рабочим столом, дома и в библиотеке);
д) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок и портфелей.

Упражнения для укрепления правильной осанки

упражнения для осанки

Колени не сгибаются. Наклон вперед, пока не почувствуете напряжение в задней части бедер. Держите позицию в течение 15-30 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.

Напрягите мышцы живота и поднимите одну руку (например, левую) вперед, а противоположную ногу (правую) назад. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Опустите руку и ногу и повторите с другой стороны. 10 повторов на каждую сторону.

Возьмите рукой за бедро нижней ноги и потяните колено к груди, пока не почувствуете напряжение. Задержитесь в этой позиции на 15-30 секунд. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Живот расслабьте и вытяните его вперед, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем втяните живот в себе я согните спину как показано на рисунке выше. Также задержитесь в положении на 5 секунд. 3 подхода по 10 раз.

Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. 3 подхода по 10 раз. ( также можно использовать упражнение скручивание )

Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вперед и согните верхнюю часть тела, подав голову вперед, пока плечи не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Дыхание задерживать не надо. Затем расслабьтесь. Повторите 10 раз в 3 подхода. Упражнение можно усложнить, если положить руки за голову.

Лечь на живот лицом вниз и остаться в этой позе 5 минут. Если вам тяжело, то подложите под живот подушку. Если это оказалось легко, то выполните упражнение. Для этого выгните спину и положите руки перед собой, согнув их в локтях. Также удерживайте эту позицию в течение 5 минут. Затем опустите на живот на 1 минуту. После этого вытяните руки вперед, ноги назад и поднимите их вверх, согнувшись лодочкой. Удерживайте позицию 1-2 секунды и расслабьтесь. Повторите последний этап 10 раз в 4 подхода (между каждым сделайте отдых 1-3 минут). Главное, чтобы вы не чувствовали боли в ногах, значит вы делаете все правильно. При этом чувствовать напряжение в нижней части спины совершенно нормально. Выполнять данное упражнение лучше несколько раз в день.

Поддерживая корпус рукой. оторвите бедра от пола и поднимите их вверх. В верхней точке задержитесь на 15 секунд, затем медленно опустите бедра на пол. Поменяйте положение и повторите упражнение. Со временем доведите время в верхнем положении до 1 минуты.

2 комментария Осанка упражнения для укрепления

Упражнения для улучшения осанки

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, проверьте свою осанку. Если, глянув в зеркало, вы увидели, что голова и плечи у вас опущены, спина округлая, а живот выступает вперед одно плечо расположено ниже другого, то это значит, что ваша осанка требует незамедлительной корректировки. Какой должна быть осанка? Встаньте спиной вплотную к стене. Лопатки, ягодицы и пятки должны прикоснуться к стене. Зафиксируйте свое тело в таком положении, запомните правильную позу и следите за ней, стараясь сохранить ее при ходьбе, сидении. А теперь приступай к выбору упражненийдля укрепления мышцы спины, шеи, плеч и живота, которые помогут сохранить правильную и красивую осанку.

Комплекс упражнений для улучшения осанки.

Комплекс упражнений 1. Выполняется на полу. Каждое упражнение повторяется 15-30 раз. Дыхание ритмичное и произвольное. И.п. #8212; исходное положение. Приступим.

Упражнение для осанки № 1. Встаньте на четвереньки, согните и разогните

руки, стараясь коснуться грудью пола. Стоя на четвереньках, согните руки, а потом быстро выпрямите и руки, и ноги.

Упражнение для осанки № 2. Лягте на живот, отожмитесь от пола руками, медленно коснитесь носками головы (кольцо). Лежа на спине.

Упражнение для осанки № 3. Руки вдоль туловища, ладони вверх. Во время медленного вдоха согнуть ноги в коленях (стопы от пола при этом не должны отрываться) и поднять предплечья. Кисти рук расслабить, локти упираются в пол. На выдохе плавно выпрямить ноги и опустить руки. Расслабиться и плавно повернуть голову сначала вправо, затем влево.

Упражнение для осанки № 4. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Вытянуть руки за голову, потянуться, носки #8212; на себя. Замереть в таком положении на 3-6 секунд. Расслабляясь, вернуться в исходное положение.

Упражнение для осанки № 5. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Согнуть правую ногу, направив ее в сторону левого плеча. Вернуться в исходное положение. Упражнение повторить другой ногой.

Упражнение для осанки № 6. Напрягите спину, пытаясь соединить лопатки. Задержитесь в таком положении, как можно дольше. Затем расслабьтесь.

Упражнение для осанки № 7. Растягивайтесь в разные стороны, вытягивая руки за голову, а ноги вперед. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение для осанки № 8. Встаньте спиной к столу, обопритесь ладонями о его край и максимально прогнитесь в позвоночнике.

Упражнение для осанки № 9. Заканчивая комплекс упражнений для осанки, встаньте на ноги без помощи рук. Если у вас сразу этого не получилось, потренируйтесь, пока не станете делать это свободно.

Упражнение для осанки № 1. Походите для разминки босиком на носках по комнате не менее 10-15 минут.

Упражнение для осанки № 2. Положите на голову книгу и ходите по комнате, выполняя руками различные движения (в стороны, вперед, вверх). Чередуйте с легкими и глубокими приседаниями.

Упражнение для осанки № 3. И. п. #8212; стать у стены, плечи расправлены. Шаг вперед, руки в стороны. Присядьте, руки вперед. Сидя переведите руки в стороны и опустите вниз. Вернитесь в исходное положение.

Повторить 8-10 раз.

Упражнение для осанки № 4. И. п. #8212; сидя на стуле, руки в стороны #8212; вверх, свести лопатки. В этом положении согнуть руки, положить ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально развернуть. Вернуться в исходное положение. Выполнить 8-10 раз.

Упражнение для осанки № 5. И. п. #8212; стоя, ноги на ширине плеч. Правая рука вверху, левая внизу. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в «замок». Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, меняя положение рук 6- 8 раз с каждой рукой.

Упражнение для осанки № 6. И. п. #8212; сидя на полу, ноги прямые. Обопритесь сзади руками о пол. Приподнимите ноги над полом и выполните круговые движения ступнями. 18-20 кругов в каждую сторону.

Упражнение для осанки № 7. И. п. #8212; сидя. Сводите и разводите пальцы ног. Упражнение можно усложнить: пальцами ног захватив мелкие предметы с пола и перенося их с места на место.

Упражнение для осанки № 8. И. п. #8212; стоя. Согните и разогните ступню, расслабиться. Выполнить 18-20 раз каждой ногой.

Упражнение для осанки № 9. И. п. #8212; стоя. Правую ногу отвести назад на носок. Подтянуть ее к левой, напрячь мышцы бедра и поясницы. То же сделать другой ногой, выполнить 8-12 раз.

Упражнение для осанки № 10. Стать спиной к стене на расстоянии шага, опереться о нее лопатками и руками, согнутыми за головой. На раз-два-три-четыре, делая вдох, прогнуться вперед. На пять-шесть-семь-восемь сделать выдох и вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять медленно шесть-восемь раз.

Упражнение для осанки № 11. Стать лицом к стене на расстоянии шага и опереться прямыми руками на уровне груди. На раз- два-три-четыре, делая вдох, прогнуться вперед и коснуться грудью стены. На пять-шесть-семь-восемь вернуться в исходное положение (выдох). Выполнять упражнение медленно шесть-восемь раз.

div .uk-panel' data-uk-grid-margin

Правильная осанка во все времена считалась предметом величия, гордости и красоты. Не зря же ее называют «королевской». А между тем, правильная осанка это, прежде всего, здоровье позвоночника, который отвечает за работу всех органов и систем в организме. Вот только похвастаться хорошей осанкой может далеко не каждый. Статистика говорит о том, что более 40% детей в возрасте до 10 лет имеют начальные признаки сколиоза или лордоза. Чтобы не запустить проблему и вовремя укрепить позвоночник, врачи разработали коррегирующий комплекс упражнений для осанки.

Причины нарушения осанки

Перечислим основные причины, которые приводят к искривлению позвоночника:

  • перенапряжение позвоночника в период интенсивного роста (неправильная поза за компьютером или за партой);
  • заболевания, которые затрагивают опорно-двигательный аппарат (туберкулез, остеохондроз, опухоли костей, рахит);
  • снижение зрения, заставляющее человека вытягиваться вперед и рассматривать происходящее;
  • неправильная рабочая поза;
  • слабый мышечный каркас;
  • травмы спины.

Суть упражнений для осанки

Любые методы коррекции осанки, прежде всего, направлены на восстановление мышечного баланса, а значит на расслабление напряженных мышц и на напряжение расслабленных. Такой подход позволяет восстановить нормальную работу мышечного корсета, направленную на удержание туловища в правильном положении. Физические упражнения лишь один из видов коррекции осанки, однако он наиболее действенный и эффективный из всех возможных. Регулярные гимнастические упражнения позволяют улучшить осанку, укрепляют сердце и скелетные мышцы, а также увеличивают объем легких и грудной клетки.

Комплекс упражнений для осанки

1. Стоя прямо, руки необходимо свести за спиной в «замок». Затем следует делать пружинистые движения, поднимая руки как можно выше и одновременно прогибая спину. Повторить 10 раз.

2. Встав на четвереньки, с опорой на колени и прямые руки, следует делать взмахи попеременно: сначала правой рукой и левой ногой, а затем левой рукой и правой ногой. Повторить 8 раз.

3. Лежа на спине нужно вытянуть руки вдоль тела и согнуть ноги в коленях, чтобы опираться на полную стопу. Следует поднимать корпус тела, прижимаясь грудью к бедрам, после чего возвращаться в исходное положение. Повторить 5 раз.

4. Сидя на полу и согнув ноги в коленях следует поставить стопы на пол, а руки расположить сзади, упираясь в пол ладонями. Пользуясь руками как рычагом, следует прогибаться вверх, приподнимая таз и одновременно запрокидывая голову. Замерев в такой позе на 5 секунд, можно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.

5. Лежа на животе и вытянув руки в стороны следует плавно приподнимать верхнюю часть тела максимально высоко. Зафиксировав такое положение на 4-5 секунд, можно вернуться к исходному. Повторить упражнение 8 раз.

6. Стоя лицом к стене следует прислониться к ней ладонями. После этого, не отрывая рук, нужно постараться максимально прогнуться назад, удерживая при этом равновесие. Замерев в этой позе на 4 секунды стоит вернуться к исходному положению. Повторить 5 раз.

7. Повернувшись спиной к стене стоит прижаться к плоскости всем туловищем, максимально плотно, стоя при этом ровно. В течение 10 секунд следует сохранять положение, а затем можно расслабиться. Повторить 8 раз.

8. Встав спиной к углу стены или к гимнастическому шесту, нужно прижаться к нему затылком и ягодицами. В этом положении следует совершать приседания, делать которые нужно поочередно, по 5 раз, а затем наклоны вправо и влево (по 5 раз), возвращаясь после каждого наклона в исходное положение.

9. Находясь лицом к полу, нужно опираться на прямые руки, а также на носочки. Живот при этом должен быть втянут, а спина оставаться прямой. В таком положении следует задержаться на 30–40 секунд. Повторить 5 раз.

10. Встав на ноги и выпрямившись, на голову необходимо положить книгу. Медленно передвигаясь по комнате необходимо сохранять правильную осанку, чтобы книга не упала. Начинать упражнение необходимо с 2 минут, постепенно доводя его до 20 минут и более.

Этот простой, но весьма эффективный комплекс упражнений для осанки обязательно даст положительные результаты уже спустя 3-4 месяца регулярных занятий. Важно лишь верить в успех и научиться постоянно контролировать положение собственного тела, где бы вы ни были. Здоровья вам и красивой осанки!

Источники: http://fit-training.ru/%D0%BE%D1%81%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D1%83%D0%BA%D1%80%D0%B5%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F/, http://otvetkak.ru/sports-nutrition/uprazhneniya-dlya-uluchsheniya-osanki.html, http://www.ja-zdorov.ru/blog/kompleks-uprazhnenij-dlya-osanki-10-effektivnyx-uprazhnenij/






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением

Категории:

Избранные материалы:

Боль когда ложишься на спину

Болит поясница когда ложусь спать Здравствуйте. У далее...

Мрт грудного отдела что покажет

Что показывает мрт грудного отдела позвоночника МРТ далее...

Что колоть при грыже позвоночника

Медикаментозное лечение грыжи позвоночника проверенными лекарствами и далее...

Популярные:

Боли в пояснице частое мочеиспускание (41)
Как лечить боль в пояснице отдающая в правую ногу и ягодицу (38)
При межпозвоночной грыже болит нога (37)
Сомово больница лечение позвоночника адрес цены (34)
Боли в пояснице и в заднем проходе (33)
Боль внизу живота как при месячных и боль в пояснице (30)

Еще по теме:

Сколиоз 2 степени s образный

Признаки s-образного сколиоза 1, 2, 3 степени Сколиоз далее...

Диклофенак при болях в спине

Способен ли препарат Диклофенак лечить боль в далее...

При протрузиях можно делать массаж

Невропатолог - консультации онлайн Добрый день. У меня было далее...

Все права защищены. 2018.