Главная » Проблемы с осанкой

Как выровнять осанку и плечи





5 способов как можно выправить осанку

«Шагает по жизни с гордо поднятой головой» - это про вас сказано? Нет? Тогда срочно нужно заняться своей осанкой!

Правильная осанка – это не только красиво и стильно, это еще и здорово (ударение на втором слоге):

  • это значит, что все внутренние органы при ровном позвоночнике располагаются там, где им и положено быть;
  • это значит, что мышцы спины и брюшного пресса подтянуты и тренированы;
  • это значит, что вы не страдаете от головных болей, тяжести и дискомфорта в спине;
  • это, в конце концов, значит, что вы легко и бодро идете по жизни, позитивно и оптимистично настроены на будущее!

Как выровнять осанку? Вопрос буквально ни о чем. Сегодня существует масса способов, приспособлений и упражнений для тренировки мышц спины. Важен только лишь один момент: чем раньше вы начнете заниматься «самоусовершенствованием», тем легче и быстрее пойдет процесс исправления позвоночника.

Способ № 1 – для ленивых

Да, есть устройство, которое, как по волшебству, способно выровнять осанку с любым «изгибом». Это корректор осанки.

Простой и удобный в использовании, он совсем незаметен под повседневной одеждой. Корректор позволяет держать правильную осанку в любой ситуации и в любом положении тела.

НО! Корректор не тренирует мышцы спины и плечевого пояса, а наоборот расслабляет их. Поэтому носить его можно не более 8 часов в сутки.

Использование корректора дает лишь временный и недолговечный эффект, а значит, для достижения стойкого положительного результата необходимо «подключать» лечебную гимнастику.

Способ № 2 – для упорных

Упражнения, направленные на укрепление мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса. Регулярно выполняя комплекс всего из нескольких упражнений, можно выправить осанку даже в зрелом возрасте, когда былая гибкость и пластичность тела уже утрачена.

Упражнения для разминки и снятия мышечного напряжения

  • опускаем подбородок на грудь, а лопатки стараемся свести максимально близко друг к другу;
  • наклонившись вниз, обхватываем свои лодыжки руками и еще больше пытаемся выгнуть спину;
  • голову опускаем вниз, руки слегка отводим в стороны и всем телом (не поднимаемся на носочки!) тянемся кверху;
  • делаем размашистые круговые движения прямыми руками (как будто плывем кролем) вперед и назад поочередно;
  • встаем на колени, присаживаясь на свои же пятки, выпрямляем спину, а руки держим на коленях. Нужно пробыть в такой позе не менее 5 минут.

Упражнения для укрепления мышц спины

  • Ложимся на живот, руки под голову. Делаем вдох и поднимаем верхнюю часть туловища, отрываясь от пола. На выдохе опускаемся обратно;
  • В том же положении, только наоборот – поднимаем вверх ноги, вытягивая их чуть в стороны;
  • Лежа на животе, руки, согнутые под прямым углом, расположены по обе стороны головы. Отрываем локти от пола и максимально сводим лопатки. Туловище и голова при выполнении этого упражнения должны быть неподвижны.

Эти упражнения выполняются 15 раз по 2 подхода.

Также для тренировки мышц спины будут эффективны упражнения с мячом, гантелями: наклоны, махи, повороты и т. д.

Не стоит забывать и про мышцы брюшной стенки: ритмичные подъемы верхней части туловища, «велосипед» и «угол» из положения «лежа на спине» и др.

Способ № 3 – для занятых

Лечебной физкультурой можно заниматься не только в поликлинике, но и в домашних условиях. Особенно, когда нет возможности выделить время на упражнения. Одним из самых распространенных способов научиться держать правильную осанку является ношение какого-либо увесистого предмета на голове. Обычно, носят толстую книгу, при этом выполняя все возможные работы по дому.

Способ № 4 – для «гурманов»

Йога. Не нужно обладать супергибкостью, чтобы освоить и выполнять несколько несложных упражнений этой восточной гимнастики. Каждое из упражнений повторяется по 5 раз.

  • «Младенец» – чем-то напоминает положение тела мусульман при молитве: стоя на коленях с поднятыми вверх руками, медленно присаживаемся на пятки и затем ложимся грудью на колени. Руки при этом опускаем на пол ладонями вниз, шею расслабляем. Задерживаемся в этом положении несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию;
  • «Воин» – стоя, руки разведены в стороны. Вдох, делаем широкий шаг вперед, упираемся на эту ногу, чуть сгибая ее и, как будто пружиня, одновременно поднимаем руки над головой, делая из пальцев «замок». Всем телом устремляемся вверх и вперед. Меняем ногу и повторяем упражнение;
  • «Ящерица» – одна нога согнута в колене, на ней мы сидим, вторая вытянута назад. Выдох – опустились торсом на согнутую ногу, вдох – вернулись обратно. Упираемся при этом руками в пол;
  • «Мост» – лежа на спине, руки подняты вверх, кисти в «замок», ноги согнуты в коленях. На выдохе тянемся вверх руками, отрывая плечи от пола. На вдохе опускаем плечи и поднимаем тазовую часть тела, отрывая ее от пола на максимальную высоту.

Способ № 5 – для ведущих сидячий образ жизни

Здесь без комментариев. Сразу переходим к технике выполнения упражнений.

  • Сидя на краешке стула, держим спину, бедра и голени под прямым углом относительно друг друга. Руки и плечи расслаблены, свободно опущены вниз. Теперь представляем, что все тело «прошиб» разряд электрического тока – мышцы спины, ягодиц, ног и живота напряглись, спина прогнулась назад, лопатки сведены, голова запрокинута назад. Несколько секунд удерживаем эту позу, потом снова расслабляемся;
  • Встали в позу по стойке «смирно» и, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимаясь на носочки, тянемся всем телом кверху. Можно вытянуть руки вверх. Опускаемся и расслабляем туловище. Вольно!

Выполняя регулярно эти нехитрые упражнения дома и на работе, можно выпрямить позвоночник и приучить его держать форму даже в состоянии расслабленности.

А вот сохранить осанку помогут следующие правила:

  1. Всегда помните о своей спине – сидите ли вы, стоите или идете. Есть такая «фишка», памятью тела называется. Утром, перед уходом на работу, плотно прижмитесь к стене фронтальной частью своего туловища, постойте так некоторое время – тело запомнит правильное положение на весь день.
  2. Ходите легко, т. е. не волочите свое тело по земле, а несите себя миру. Такая походка у манекенщиц. При постоянных тренировках «ходьбы по ниточке» эта походка станет вашей родной и привычной.
  3. Держите спину в положении сидя – не горбитесь и не изгибайтесь. Не ложите ногу на ногу. Вставайте со стула без рывков и подскоков, плавно и спокойно.
  4. Спите на правильной постели – в меру жесткий матрац и ортопедическая подушка сделают ваше утро бодрым и радостным, а тело расслабленным и отдохнувшим.
  5. Носите удобную обувь – каблучок должен быть, но не высокий и устойчивый.
  6. Снижайте нагрузку на позвоночник – по мере возможности избегайте неоправданных наклонов и резких поворотов. Наклоны заменяйте приседаниями, чтобы нагрузка падала на ноги, а не на спину.
  7. Не носите тяжестей – женская норма не более 20 кг, мужская – 50 кг.

Определитесь для себя, хотите ли вы быть королевой и ловить на себе восхищенные взгляды? Если ответ положительный, тогда приложите все свои силы, соберите волю в кулак и работайте над собой, ежедневно работайте! Результат не заставит себя долго ждать и оправдает все ваши ожидания.

Удачи вам и успеха в ваших начинаниях!

Как в домашних условиях выровнять осанку

Сутулость, незначительные искривления позвоночника – проблема, с которой сталкиваются многие взрослые люди. Проявляется она из-за сидячего образа жизни, прочих сопутствующих факторов. Зная, как выровнять осанку дома, вы значительно поправите свое здоровье, улучшите самочувствие.

Причины искривления позвоночника

Правильная осанка формируется с раннего детства. Маленькие дети всегда держат спину ровно, не прогибаясь в пояснице, не выводя вперед шею. Но уже к школьному возрасту некоторые родители замечают, что ребенок сутулится. Другие мамы и папы не придают этому значения. С возрастом положение вещей усугубляется. Выровнять осанку в зрелом возрасте сложнее, чем в детстве, но реально. Основные причины неправильного положения спины:

  • сон на старом продавленном матрасе, использование неподходящей подушки;
  • «сидячая» работа;
  • малоподвижный образ жизни;
  • травмы.

Слабые мышцы спины – основная причина сутулости. Если позвоночник ними не поддерживается, то человек сильно сутулится. Регулярные занятия спортом – наиболее эффективный метод приобретения правильной осанки. Сидя на работе за компьютером, многие из нас пытаются держать спину ровной, но это сложно, особенно если рабочее место не соответствует определенным критериям.

Методы выравнивания осанки

Первым делом вам необходимо приобрести новый ортопедический матрас, подходящую подушку и качественное офисное кресло. Ортопедические модели выпускают многие известные производители. Если сейчас нет возможности покупать новую мебель, можно на первых порах обойтись специальной подушкой на сидение и спинкой, которая повторяет анатомические изгибы позвоночника. Иногда мы сутулимся из-за боли в спине. После сна на подходящем матрасе вы почувствуете явное облегчение. Все тянущие неприятные ощущения вас покинут.Выровнять осанку будет намного легче.

Вышеописанные меры относятся к категории профилактических, но только лишь ними ограничиваться не стоит. Желательно записаться на лечебную физкультуру. Занятия ЛФК проводятся во многих фитнес-клубах. Чтобывыровнять осанку, не стоит сильно нагружать спину. Во время лечебной гимнастики инструктор следит за правильностью выполнения каждого упражнения. Все движения тут плавные, размеренные. Травмировать позвоночник во время таких занятий практически невозможно.

Аэробные тренировки, посещение тренажерного зала – это тоже отличный способ выровнять осанку, но чтобы добиться значимого результата и не навредить себе, следует обращаться к опытным тренерам. Обязательно расскажите специалисту о своей проблеме, он подберет подходящий рабочий вес, проконтролирует технику выполнения каждого упражнения.

Выравнивание осанки в домашних условиях

Выровнять осанку можно и дома, если у вас сейчас нет возможности или средств для посещения комплексных тренировок. Сначала нужно проверить степень искривления позвоночника. Для этого выполняется известное многим диагностическое упражнение. Одну руку нужно поднять вверх и согнуть в локте, вторую завести за спину. Дотянитесь одной ладошкой до другой, соединив их на уровне лопаток за спиной. Поменяйте руки и проделайте то же самое. В идеале ладошки должны полностью накрывать друг друга. Если вы хотя бы соприкасаетесь пальцами, положение не критичное, но вам уже желательно выровнять осанку. Если одна рука свободно соединяется с другой, а при их смене повторить упражнение вы уже не можете, требуется комплексный подход к решению проблемы.

Заниматься в домашних условиях желательно после предварительной консультации с инструктором ЛФК. Специалист должен показать эффективные упражнения, рассказать, как их правильно выполнять. Начинать комплекс нужно всегда после предварительной разминки. В противном случае не разогретые мышцы может свести судорога.

Пациентам с межпозвоночными грыжами, протрузиями, прогрессирующим остеохондрозом не рекомендуется заниматься ЛФК самостоятельно. Им противопоказана мануальная терапия.

Эффективные упражнения для выравнивания спины

Многие упражнения, которые укрепляют мышцы спины, повышают эластичность связок, взяты из разных комплексов йоги. Если вы увлекаетесь восточными практиками, выровнять осанку будет проще. Одно из самых эффективных и несложных упражнений – наклоны вперед. Не нужно делать их резко, быстро. Забудьте о том, что колени должны быть ровными. Чтобы прочувствовать все мышцы поясницы, наоборот, желательно немного согнуть ноги в коленях. Спину стоит попытаться держать ровно, не прогибаясь в пояснице, не округляя грудной отдел позвоночника. Постарайтесь плавно дотянуться лбом до колен. Сразу это сделать не получится, но со временем вы заметите прогресс.

Встаньте на четвереньки, поочередно прогибая и округляя спину. Это движение не нужно делать быстро. Эффективно упражнение «Кошечка». Оно выполняется в коленно-локтевой позе. Просто представьте, что перед вами забор, но между полом и этой преградой есть некоторое расстояние. Попытайтесь «пролезть» под забором, не задевая его спиной. В финальной точке ноги должны оказаться ровными, тазовые кости прижатыми к полу, а корпус поднятым на выпрямленных руках. Задержитесь в этом положении, не поднимая вверх плечи. Закиньте голову назад. Обязательно следите за дыханием во время выполнения упражнений. Делая простой комплекс ежедневно, вы сможете выровнять спину в короткие сроки.

Дополнительные рекомендации

Если вы вынуждены ежедневно носить тяжести, приспособьте для этого рюкзак. Постоянное ношение тяжелых сумок, пакетов в руках негативно влияет на осанку. Если же груз равномерно распределяется, а руки высвобождаются, вы чувствуете облегчение. То же самое касается родителей маленьких детей. Если малыши много времени проводят на ручках, отказываются от прогулок в коляске, обязательно используйте эргономическую переноску или тканевый слинг. Ознакомившись с простыми методами намотки, вы избавитесь от сутулости и боли в спине. Малыш станет спокойнее, а вы вместе с ним на руках сможете выполнять массу домашних дел.

Пациенты со значительными искривлениями позвоночника используют специальные корректирующие корсеты. Они подбираются индивидуально лечащим врачом с учетом состояния пациента, особенностей протекания заболевания. При соблюдении рекомендаций по ношению корректирующего корсета можно значительно улучшить осанку.

Нам всем обязательно нужно следить за правильной осанкой. Если начать бороться с проблемой сейчас, то в пожилом возрасте вы избавитесь от многочисленных проблем со спиной. Правильная осанка – залог здоровья всего организма.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Правильная осанка – это не только красивая спина, но еще и здоровый позвоночник. Ведь очень часто сутулость и другие виды искривления являются причиной различных заболеваний в организме, которые влекут за собой множество серьезных проблем. Но как выпрямить спину, и какие методы являются самыми эффективными? На эти вопросы мы и постараемся ответить.

Основные методы

Следить за осанкой надо с детства

Неправильная осанка может формироваться по разным причинам, но в любом случае необходимо предпринимать все возможные меры, чтобы выпрямить спину.

Лучше всего начинать следовать определенным правилам еще с детства. Ведь именно в этот период, когда происходит интенсивный рост и развитие ребенка, зачастую происходят изменения осанки, провоцирующие серьезные проблемы со здоровьем.

Можно выделить несколько рекомендаций, которые предотвращают сутулость и искривление позвоночника. К ним относится:

  • Укрепляйте мышцы спины и шеи. Так как мышцы поддерживают наш позвоночник в правильном положении, слаженная работа мышечных волокон позволит избежать кривизны в дальнейшем. Особенно это важно в период интенсивного роста и развития мускулатуры у ребенка.
  • Следите за осанкой. Здесь нужно особое внимание уделить положению тела при ходьбе, сидении за столом и даже во время сна. Ведь очень часто при неправильно подобранном матрасе или подушке начинают развиваться патологические процессы в позвоночнике, которые в дальнейшем приводят к его искривлению.
  • Контролируйте физические нагрузки. Многие спортсмены-тяжеловесы или люди, чья работа связана с поднятием тяжестей, со временем начинают сутулиться. В конечном счете они получают «неправильную спину» и проблемы с позвоночником, сопровождаемые сильными болями и другими нарушениями в организме.
  • Уделяйте особое внимание детям школьного возраста. Именно в этот период, когда ребенок большое количество времени проводит за партой, положение спины изменяется. Поэтому постоянно напоминайте ребенку о правильной осанке при письме, выберите ему хороший рюкзак и купите правильную обувь. Все это поможет зафиксировать правильное положение тела, распределить нагрузку на спину и сформировать походку. Также можно записаться на танцы, которые способствуют как укреплению мышечного корсета, так и поддержанию ровной спины.
  • Время от времени посещайте массажные салоны или делайте легкий массаж спины у себя дома. Такие движения благотворно влияют на положение позвоночника, улучшают кровообращение и снимают мышечное напряжение.
  • Делайте ежедневную зарядку. Это дает возможность улучшить кровообращение, наладить обменные процессы в организме, а также придать бодрости на весь день. Если же существует необходимость выпрямления спины, то следует обратиться к врачу и определить, какие же упражнения смогут исправить кривизну.
  • Ношение специальных корсетов назначается исключительно врачом в лечебных целях. Ведь зачастую кривизна спины изначально связана с искривлением позвоночника. Поэтому многие специалисты рекомендуют ортопедические пояса или корсеты, поддерживающие мышцы спины и сам позвоночник.

Методов исправления спины может быть, много начиная с поддержания правильной осанки в течение дня, и заканчивая специальными ортопедическими корсетами. Поэтому если все-же такая необходимость возникла, проконсультируйтесь со специалистом и пройдите полное обследование для установления причин искривления спины.

Основные упражнения

Комплекс простых упражнений для исправления осанки

Одним из самых эффективных способов устранения кривизны считаются гимнастические упражнения. Они направлены на улучшение кровообращения, восстановление правильного положения позвонков и предотвращение дегенеративных изменений в позвоночнике. В некоторых случаях лечебная гимнастика дает возможность избавиться от боли в спине, а также устранить различные патологии позвоночного столба.

  • Станьте ровно и заведите одну руку за спину так, чтобы ладонь была вывернута наружу. Зафиксируйте такое положение на 5 – 10 секунд. После этого другую руку также заведите за спину, чтобы лопатки сомкнулись между собой и также проведите в такой позе 10 секунд. После этого медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение.
  • Сидя на стуле, опираясь на спинку, обхватите себя руками. Затем сильно прогнитесь и зафиксируйте такое положение на 10 секунд. После чего медленно выпрямите спину.
  • Также можно использовать валик. В положении лежа на спине его нужно положить в область лопаток и в таком положении полежать несколько минут.
  • Положительный результат также дает вис на турнике. Если ежедневно висеть на перекладине по 2 – 3 минуты, со временем человек начинает замечать положительные изменения в осанке.
  • Стоя на четвереньках, максимально возможно прогните спину вниз. В таком положении следует провести 30 секунд, после чего медленно выпрямляйте спину.
  • Зафиксируйте руки на плечах. Затем разводите локти в стороны так, чтобы сомкнулись лопатки.
  • Поднимите одну руку вверх, а другую опустите вниз. Затем в таком же положении заведите обе руки за спину и сомкните их в замок (по возможности). После этого поменяйте положение рук и выполните то же движение, подняв другую руку вверх.
  • Также можно использовать книги или любой другой груз. Его нужно положить на голову и постараться пройти по комнате, не упустив его на пол.

Йога

Асаны йоги отлично исправляют осанку

Занятия йогой также считаются эффективным средством для выпрямления спины. Для этого существуют такие упражнения, как:

  • Лягте на живот и приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на прямые руки. В таком положении нужно несколько раз сделать глубокий вдох и выдох. При этом постарайтесь сомкнуть лопатки, и напрячь все мышцы спины.
  • Станьте ровно и вытяните руки вниз вдоль тела. После этого попытайтесь максимально возможно тянуться макушкой вверх, при этом не отрывая стопы от пола. Почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник и укрепляются мышцы живота.
  • Сядьте на корточки и опустите корпус тела на пол. При этом тянитесь туловищем вперед, сохраняя спину ровно.

Источники: http://moyaspina.ru/raznoe/5-sposobov-kak-mozhno-vypravit-osanku, http://spinous.ru/for-spine/posture/kak-v-domashnix-usloviyax-vyrovnyat-osanku.html, http://spinheal.ru/problemyi-spiny/kak-vypryamit.html






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением

Категории:

Избранные материалы:

Быстро снять боль в пояснице

Упражнения для поясницы дома, когда болит Правильно далее...

Парамедианная протрузия диска что это такое

Стартовая страница Что такое парамедианная протрузия далее...

Боли в пояснице при гинекологических заболеваниях

Тянущие боли в пояснице: причины и лечение Такой далее...

Популярные:

При межпозвоночной грыже болит нога (35)
Боли в пояснице отдающие в пах у мужчин (31)
Сомово больница лечение позвоночника адрес цены (17)
Боли в пояснице после переноса эмбрионов (16)
Боль в позвоночнике и слабость (15)
Боли в пояснице при кисте яичника (14)

Еще по теме:

Боли в позвоночнике и в желудке

Если боль в желудке отдает в спину - далее...

Боли в правом боку на спине

Боли в правом подреберье отдающие в спину Кого далее...

Протрузии с3 с4 с4 с5

Остеохондроз с3 с5 – что это такое и далее...

Все права защищены. 2018.