Главная » Причины боли в спине

Упражнения от болей в пояснице и спине





Лечебная физкультура при боли в пояснице

Как правило, поясничная боль обусловлена заболеваниями опорно-двигательного аппарата, самым частым из которых является пояснично-крестцовый радикулит. Это патологическое состояние в большинстве случаев развивается из-за дегенеративно-дистрофических процессов в межпозвонковых дисках, приводящих к поясничному остеохондрозу. Из-за смещения и истончения хрящевой прослойки дисков происходит ущемление и реактивное воспаление спинномозговых нервов. Возникает интенсивная боль, усиливающаяся при движении и физических нагрузках.

Основные требования

Для устранения этой боли используется весь арсенал доступных средств – медикаменты, физпроцедуры, массаж, мануальная терапия. Наряду с этими терапевтическими методами гимнастика при боли в пояснице является обязательным элементом, иначе лечение не будет эффективным. Выполнение рекомендованных физических упражнений способствует таким положительным эффектам как:

  • Устранение боли
  • Укрепление мышечного каркаса поясницы
  • Расширение межпозвонковых промежутков, освобождение ущемленных нервов
  • Усиление кровоснабжения и обмена веществ в позвонках, хрящах, нервах и мышцах поясничной области.

Физические упражнения – довольно мощное оружие в лечении некоторых заболеваний позвоночника. При неумелом использовании лечебная гимнастика при болях в пояснице вместо облегчения приведет к усилению этих самых болей. Чтобы этого не произошло, необходимо придерживаться следующих требований:

  • Все движения должны быть плавными, рывки, резкие выпады недопустимы.
  • Помещение для выполнения упражнений должно быть просторным и хорошо проветриваемым, а одежда свободной, изготовленной из натуральных тканей.
  • Упражнение выполняется на вдохе, а исходное положение принимается на выдохе.
  • Каждый элемент вначале выполняется не более 10 раз, в последующем продолжительность, частоту и амплитуду нагрузок можно увеличить.
  • При появлении болей и других негативных симптомов (головная боль, тошнота, общая слабость) упражнения следует прекратить.

Виды упражнений

Обезболивающая гимнастика при болях в спине может проводиться в любом положении – лежа, сидя, стоя. Все упражнения в той или иной степени направлены на растяжку и на укреплении мышц. Однако при этом следует избегать нагрузки на межпозвонковые диски. Простейший способ растяжки – вис на перекладине без каких либо силовых элементов. При этом пассивно под действием собственного веса происходит вытягивание позвоночного столба по оси, расширение промежутков между позвонками и высвобождение ущемленных нервов.

Висеть на перекладине сможет далеко не каждый, особенно если пациент – женщина или мужчина пожилого возраста. В таком случае, если болит спина, упражнения можно осуществлять ходьбой в коленолоктевом положении, или, попросту, на четвереньках. Коленолоктевое положение с физиологической точки зрения является наиболее щадящим для позвоночника. Ведь передвигающиеся на четырех лапах животные не болеют ни радикулитом, ни остеохондрозом, у них не смещаются диски. Эти и многие другие болезни – «привилегия» человека, его плата за прямохождение. Ходьба на четвереньках должна сопровождаться прогибом спины и правильным чередованием глубоких вдохов и выдохов. Продолжительность нагрузки в этом случае – не более 20 минут.

В ходе упражнений от боли в пояснице, проводимых в положении стоя, можно создать оптимальную сбалансированную нагрузку на мышцы спины, бедер, брюшного пресса и ягодиц. При этом пациент в вертикальном положении опирается спиной и крестцом на какую–либо твердую поверхность, например, на стену. На вдохе поднимает под прямым углом согнутую в коленном и в тазобедренном суставе ногу. Через 10 сек. такого положения делается выдох и принимается исходное положение. Упражнения для каждой конечности проделываются до 10 раз. В последующем нагрузку можно усилить, помещая на поднятое бедро какой-нибудь груз массой от 1 до 1,5 кг. Категорически запрещается поднимать прямую (не согнутую в коленном суставе) ногу.

Чаще всего упражнения при болях в пояснице проводятся в положении лежа на ровной жесткой поверхности с вытянутыми вдоль туловища руками и разведенными на ширину плеч ногами. Вначале пациент, немного приподнимая голову, напрягает мышцы живота и пытается дотянуться кистями рук до коленей, но не касается их. Продолжительность каждого усилия не более 10 сек. Затем, не меняя исходного положения, осуществляют поднятие головы, приподнимание таза, вращение ног и таза в стороны, подтягивание коленей к грудной клетке. Каждый элемент проделывают не более 10 раз.

В положении сидя на стуле с высокой спинкой следует выгибать позвоночник в поясничном отделе, опираясь спиной на спинку стула. После серии таких прогибов следует кратковременный отдых, после чего упражнение повторяют. Сидя на полу, колени разводят широко, а ягодицы располагают между стопами. В таком положении наклоняют туловище вперед, спину держат прямую. Приподнимают ягодицы над уровнем пола и удерживают такую позу несколько секунд. Упражнение повторяют 5 – 6 раз.

Ограничения и противопоказания

К сожалению, остеохондроз и радикулит - далеко не единственные причины поясничных болей. И, поэтому, лечебная гимнастика, эффективная в одних случаях, бесполезна и даже противопоказана в других. Нельзя осуществлять упражнения при болях в пояснице вследствие таких состояний как:

  • Беременность
  • Туберкулез
  • Злокачественные новообразования
  • Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта
  • Травмы позвоночника
  • Болезни почек
  • Если боль в спине отдает в ногу.

Кроме того, лечебную гимнастку не рекомендуют при общем истощении, повышенном артериальном давлении, сердечной недостаточности и сахарном диабете, склонности к кровотечениям.

Занятия лечебной физкультурой – вещь заманчивая. Ведь их можно осуществлять в домашних условиях, при этом не требуется специальное дорогостоящее оборудование. Да и пациент от проделываемых упражнений получает эстетическое наслаждение и обретает веру в исцеление. Но, чтобы не попасть впросак и не навредить себе, обязательно следует проконсультироваться у врача. Врач назначит необходимые исследования. Эти исследования нужно пройти, чтобы выяснить причину поясничных болей.

Упражнения при болях в пояснице

Боли в пояснице знакомы практически всем взрослым людям. Чаще всего боль появляется из-за переутомления или перенапряжения мышц. К сожалению, многие люди не воспринимают эту проблему серьезно. Нередко такое отношение приводит к серьезным заболеваниям позвоночника. Поэтому лучше своевременно заняться профилактикой заболеваний поясницы и позвоночника, подобрав подходящий комплекс упражнений от боли в пояснице и спине.

Упражнения от боли в пояснице

Основой лечения практически всех заболеваний позвоночника, в том числе его поясничного отдела, являются специальные упражнения. Еще лучше, если человек начнет выполнять упражнения от боли в спине и пояснице в целях профилактики. Такие упражнения полезны тем, кто проводит долгое время в сидячем положении, имеет лишний вес, сидит на строгой диете. Кроме того, комплекс данных упражнений необходимо выполнять всем пожилым людям, поскольку с возрастом мышцы, в том числе и поясничного отдела, ослабевают и атрофируются.

Поэтому, если у вас даже время от времени болит поясница, упражнения помогут избавиться от боли и предупредить развитие тяжелого заболевания позвоночника.

Упражнения от боли в пояснице совсем не сложные, не требуют специальных приспособлений. Так что такие занятия вполне можно проводить в домашних условиях. В случае частых и сильных болей в пояснице, лучше перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Если во время выполнения комплекса упражнений болит поясница или появляется дискомфорт в спине, занятия необходимо прекратить.

Рассмотрим комплекс упражнений от боли в пояснице.

Упражнение 1. Лягте на спину на пол, руки вытяните вдоль тела, ноги выпрямите. Поясницу прижмите к полу и задержитесь в таком положении на 3 секунды, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10-12 раз. Часто не получается сразу прижать поясницу к полу. В таком случае ноги согните в коленях и стопы поставьте ближе к ягодицам.

Упражнение 2. Лягте на спину, руками обхватите согнутые в коленях ноги и постарайтесь подтянуть к груди. Попробуйте оторвать таз и плечи от пола, прижимая к нему поясницу. Удерживайте такое положение 3 секунды, после чего расслабьтесь. Количество повторов упражнения 10-12.

Упражнение 3. Сядьте на пол, обопритесь сзади на руки, при этом ноги вытянуты. Подбородок опустите на грудь, округлите спину и поясницу. Потянитесь поясницей к полу. Если можете, медленно сгибая руки, позвонок за позвонком (начиная с нижнего), опускайте поясницу на коврик. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнение 4. Лягте на спину, пятки ног положите на стул. Высота стула должна быть такой, чтобы угол между тазобедренным суставом и коленом составлял 90º. Прижимайте поясницу на 3 секунды к полу и расслабляйте.

Упражнение 5. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Приподнимите одну ногу вверх на 15 см. Удерживайте ее, пока не ощутите усталость, после чего опустите и расслабьтесь. Выполните упражнение другой ногой. Повторите 8-10 раз.

Специалисты рекомендуют заниматься такими упражнениями через день. Продолжительность занятий увеличивается постепенно.

Изометрические упражнения при болях в пояснице

Приведенный выше комплекс упражнений выполняется для профилактики болей в спине и пояснице. Но часто люди интересуются, если уже болит поясница, упражнения способны избавить от этой боли?

Специально для таких случаев специалисты разработали изометрическую гимнастику. С помощью таких упражнений можно снять мышечный спазм и ослабить болевой синдром или даже вообще избавиться от него.

Существуют показания к занятиям изометрической гимнастикой:

  • остеопороз, сопровождающийся болевым синдромом;
  • спазм мышц поясничного отдела хронического течения;
  • хронический болевой синдром в поясничном отделе;
  • остеохондроз позвоночника.

В любом случае, врачи предупреждают, если болит поясница, упражнения можно начинать делать, только после консультации специалиста. Бывают серьезные противопоказания к выполнению таких упражнений.

Комплекс изометрических упражнений при болях в пояснице.

Упражнение 1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Подобно пловцу, гребущему руками, выполняйте синхронные движения – левая рука идет к голове, правая движется к ногам. При этом пресс должен быть в напряжении. Поменяйте направление движения рук. Упражнение выполняется в течение 30-60 секунд. Повторять три раза.

Упражнение 2. Начальное положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении. При неглубоком дыхании, удерживайте пресс в напряжении. На выдохе увеличивайте напряжение мышц пресса и задерживайте дыхание. Делайте упражнение одну минуту, после чего минуту отдыхайте. Повторите три раза.

Упражнение 3. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Мышцы пресса держите в напряжении. Синхронно и плавно поднимайте по очереди ноги, согнутые в коленях, до угла в 90º с полом. Упражнение выполняется в течение 30-60 секунд. Количество повторений 2-3.

Упражнение 4. Встаньте на четвереньки. Медленно заведите за спину кисть левой руки и положите ее на поясницу. Держите мышцы брюшного пресса напряженными и удерживайте такое положение две секунды. Вернитесь в начальное положение и повторите то же правой рукой.

Упражнение 5. Встаньте на четвереньки. Опираясь на правую кисть, левую сдвиньте на расстояние вытянутой руки вперед, затем к колену. Мышцы пресса все время удерживаются в напряжении. Поменяйте руки. Упражнение повторите 12 раз.

Упражнение 6. Встаньте на четвереньки. Опираясь на правое колено, левую ногу сдвиньте вперед, затем – назад. Мышцы брюшного пресса поддерживаются в напряжении. Поменяйте ноги. Сделайте 12 повторений упражнения.

Такие упражнения от боли в пояснице можно выполнять при хронических болях или же в профилактических целях. Длительность занятия в начале может быть всего 10 минут. Постепенно продолжительность выполнения упражнений увеличивают до 20-45 минут. Заниматься рекомендуется через день.

Здоровый позвоночник

Ощущение боли в поясничном отделе позвоночника - частая причина жалоб взрослых людей, а в последнее время и молодежи. Возникает боль в пояснице зачастую из-за перенапряжения или переутомления мышц спины.

Если боль в пояснице не острая, можно попробовать легкие гимнастические упражнения, укрепляющие мышцы спины, живота и ног, а также по рекомендации лечащего врача разрешается выполнять упражнения на растяжение. Выполнение таких упражнений поможет не только уменьшить боль в спине, но также посодействовать укреплению мышечного корсета, что в будущем сможет предотвратить перенапряжение мышц вашей спины, тем самым уменьшая риск возникновения повторных болей.

Если вы чувствуете боль в спине, по возможности избегайте тех движений или положения тела, при которых болевой симптом усиливается. Не стоит выполнять гимнастические упражнения, если вы ощущаете длительную и резкую боль, которая сковывает ваши движения. В таком случае лучше соблюдать постельный режим и по рекомендации врача принимать обезболивающие препараты. Не выполняйте следующие упражнения, если вы ощущаете боль в спине. т.к. они могут привести к усилению боли и повлечь за собой ухудшение болезненного состояния позвоночника:

• Подъем весомых предметов выше талии.
• Приседания.
• Наклоны с касанием пальцев ног.
• Подъем ног, лежа на спине.

Упражнения от боли в пояснице не сложные, не требуют специального оборудования и могут выполняться в домашней обстановке.

Виды упражнений, которые способны уменьшить или убрать боль в спине:

• Силовые упражнения для укрепления мышц живота, спины и ног.
• Упражнения на растяжку увеличивают гибкость суставов и мышц, делая их более устойчивыми к повреждениям.
• Аэробные упражнения тренируют и укрепляют сердце и другие мышцы, улучшают кровоток в тканях, ускоряя тем самым восстановление организма.

Как заниматься, чтобы уменьшить боль в пояснице?

У большинства людей, при выполнении определенных движений, отмечается снижение или полное прекращение болевых ощущений в области поясницы. Некоторые чувствуют себя лучше при выполнении упражнений в положении сидя, другим же удобнее и эффективнее выполнять упражнения стоя. Методом эксперимента и обязательно после консультации с лечащим врачом определите для себя удобное положение тела, в котором вам комфортно выполнять упражнения, такую позу, при которой выполняемые упражнения будут эффективно устранять болевой симптом. Избегайте тех упражнений и движений, которые усиливают боль в спине .

Но самые эффективные программы упражнений от боли в спине те, которые физиотерапевт подбирает специально для вас и выполнение которых проходит под контролем такого специалиста. Также физиотерапевт может разработать для вас домашнюю программу упражнений, которые вы можете выполнять на дому, время от времени консультируясь с врачом для корректировки программы домашней гимнастики. В любом случае обратитесь к физиотерапевту, если вы не уверенны, что приведенные ниже упражнения от боли в спине будут для вас эффективными или если при выполнении этих упражнений вы будете ощущать боль.

Упражнения при болях в пояснице

Упражнение для поясницы:

Положение лежа на животе, руки под плечами. Не спеша подымайте плечи над полом. Не делайте резких движений и рывков. Подняв грудь над полом, оставайтесь несколько секунд в таком положении, ощущая напряжение мышц поясницы и спины. Медленно опуститесь на пол, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение для мышц спины:

Положение лежа на животе, руки вытяните перед собой. Поднимите вашу левую руку и правую ногу на несколько сантиметров от пола и удерживайте их так в течение 5 секунд. Опустите их на пол и повторите упражнение, поднимая теперь правую руку и левую ногу. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение для позвоночника:

Положение лежа на спине с согнутыми под углом 90 градусов коленями. Ступни должны стоять ровно и параллельно полу. Руки скрещены, лежат на груди. Плавно, за счет мышц пресса, оторвите ваши лопатки от пола. Старайтесь удерживать голову на одной линии с телом, не прижимая подбородок к груди. Оставайтесь в таком положении 2-3 секунды, после чего медленно опуститесь к полу. Повторите упражнение 3-10 раз.

Дополнительные силовые упражнения для спины:

Положение лежа на спине с согнутыми под углом 90 градусов коленями. Выгибайтесь за счет мышц живота. Вы должны почувствовать, как спина прижимается к полу, а бедра и таз поднимаются. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, сохраняя ровное и спокойное дыхание.

Следующее упражнение способствует укреплению мышц спины и бедер. Станьте спиной к стене на расстояние примерно 25-30 см от неё. Обопритесь о стену спиной, пока ваша спина не выровняется по ней. Медленно опускайтесь, скользя спиной вдоль стены, пока ваши колени не согнутся, спина должна быть плотно прижата к стене. Задержитесь на 10 секунд, затем поднимитесь, опираясь на стену. Повторите 10 раз.

Также, если это не противопоказано для вас врачом, полезным будет выполнение аэробных упражнений – плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде. Отличным выбором для укрепления спины и снятия нагрузки с позвоночника будет занятие плаванием или ходьбой в воде до уровня талии.

Если те или иные физические упражнения помогли вам избавиться от боли в спине, продолжайте их ежедневное выполнение для поддержания тонуса мышц и профилактики болей.

Источники: http://moyaspina.ru/kakaya-dolzhna-byt-lechebnaya-gimnastika-pri-bolyah-v-poyasnice, http://ymadam.net/zdorove/prochee/uprazhneniya-pri-bolyakh-v-poyasnitse.php, http://zdorovyj-pozvonochnik.info/127-uprazhneniya-pri-bolyah-v-poyasnitse






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением

Категории:

Избранные материалы:

Боль в правом боль со спины

Вопросы здоровья Боль, которая сосредотачивается в правом боку далее...

Боль с пояснице с левой стороны

Боль слева в пояснице. Как быть? Вряд ли далее...

Боль из желудка отдает в спину

При какой болезни боль в желудке отдает далее...

Популярные:

Сомово больница лечение позвоночника адрес цены (74)
Боли в пояснице и придатках (47)
Боли в пояснице и в заднем проходе (39)
Боли в пояснице отдающие в пах у мужчин (39)
Боли в пояснице на ранних сроках беременности до задержки (39)
Боли в пояснице первые признаки беременности (38)

Еще по теме:

Боли в пояснице отдающие в ногу причины лечение

Почему болит поясница отдает в ногу Многие пациенты, переступив далее...

Если при вдохе боль в спине

Боль в спине при вдохе Причины боли в спине далее...

Межпозвоночная грыжа что это и от чего появляется

Почему развивается позвоночная грыжа? Что такое межпозвоночная грыжа? далее...

Все права защищены. 2018.