Главная » Чем лечить боль в пояснице

Тренировка при боли в пояснице





Тренировка при болях в пояснице

Каждый третий тренирующийся с отягощениями испытывает боли в области низа спины. У одних они возникают вследствие ошибок при выполнении упражнений, у других — по независящим от тренинга причинам, но тренироваться все равно нужно. Что делать? Атлеты с опытом свыше десяти лет обычно приходят к выводу, что им придется отказаться от многих упражнений. Не надо отчаиваться — выход есть!

Во-первых. не смотрите во время приседаний вверх — такое положение увеличивает изгиб поясничного отдела позвоночника и смещает нагрузку на ту часть позвонков, которая не препосо6лена к работе с большим весом. Смотрите чуть вниз, и нагрузка распределится более безопасно. Во-вторых. прекратите выполнять упражнения, предусматривающие скручивания корпуса в стороны, — они оказывают слишком сильное давление на межпозвоночные диски. Если спина болит от обычных приседаний, попробуйте фронтальные приседания, — для многих они стали настоящим спасением. Если не помогут и фронтальные, используйте горизонтальный тренажер для жимов ногами или гак-машину.

Когда не помогает уже ничего из перечисленного, лучше на 4-6 недель отказаться от приседаний, а затем возобновить их, но с меньшими весами. Возможно, вам просто требуется время на преодоление воспалительных процессов. Если у вас уже была серьезная травма спины (например, разрыв межпозвоночного диска), возможно, придется навсегда сменить приседания на жимы ногами под углом 45° в тренажере. При этом не стоит опускать платформу вниз до конца, — не позволяйте пояснице отрываться от спинки тренажера, это оказывает слишком сильное давление на низ спины. Не используйте тренажер вертикального жима ногами. Он давно уже вышел из употребления — в том числе и потому, что вызывает проблемы со спиной.

Если вам нравятся тяги штанги в наклоне, попробуйте тянуть не к груди, а к животу. Таким образом, вы уменьшаете рычаг приложения усилия, что может снизить опасность развития болей в пояснице. Тяги Т-грифа можно заменить тягами к поясу на низком блоке. Многие тренирующиеся считают это упражнение более комфортным для поясницы. Хотя бы иногда облегчайте веса и варьируйте их, чтобы не «бомбить» низ спины одними и теми же тяжелыми весами из месяца в месяц, из года в год. Если все вышеперечисленные виды тяг вызывают боли, попробуйте тяги гантели одной рукой в наклоне или тренажер для горизонтальных тяг с опорой для груди. Я не поклонник этих тренажеров, но это как раз тот случай, когда они могут оказаться полезными. Тяги вниз на высоком блоке в сочетании с различными тягами гантелей и в тренажерах могут значительно разнообразить тренировки.

Если вы не можете больше приседать и тянуть, можно выполнять гиперэкстензии. Тренажер для гиперэкстензий обычно обеспечивает наклон корпуса в 45°. Поднимайте торс лишь до выпрямления спины, не прогибайтесь дальше. Если вы сможете выполнять гиперэкстензии безболезненно, то окажете хорошую нагрузку мышцам низа спины, ягодичным и бицепсам бедер. Помните: поясницу защищают крепкие мышцы спины и пресса. IM

Источник: IronMan 2007

Copyright © 2006 SportBok

Что делать если после занятий спортом болит поясница

Мышечная боль после тренировки – верный признак того, что занятия прошли не без толка. Без боли нет роста мышц и прогресса, но это касается лишь тех случаев, когда боль вызвана избытком молочной кислоты в мышцах при интенсивной работе. Этот вид боли совершенно безвреден и не нуждается в лечении. Однако, бывает, что тренировка не обходится и без травм. Различить эти два вида боли можно по следующим признакам:

«Правильная» мышечная боль в пояснице после тренировки

Боль в пояснице в результате травмы

Связана с накоплением молочной кислоты

Связана с травматизацией мышечных волокон, особенно мелких мышц

Начинается на следующий день

Начинается сразу после травмирующего движения

Болит только в той области, на которую приходилась нагрузка

Боль может отдавать в другую часть тела

Чувствуется только во время движения, а в покое полностью проходит

Чувствуется и в движении, и в покое

Постепенно ослабевает и полностью проходит через пару дней

Не проходит долго, может даже усиливаться

Если с мышечными болями в руках и ногах все достаточно понятно, то поясница заслуживает особого внимания, как очень нежный и капризный орган. Во время тренировки в поясничных мышцах точно так же, как и в других, выделяется молочная кислота, после чего на следующий день появляется боль. Это абсолютно нормально. Но если неприятные ощущения начинаются сразу после упражнения, либо еще во время него – то это сигнал, что может произойти травма.

Травма поясничных мышц – это не обязательно тяжелое увечье. Гораздо чаще случаются микротравмы, которые может вызвать слишком большой поднятый вес, быстрое и резкое движение, неправильная техника выполнения упражнения, занятия на холодные мышцы без разминки. Бывает, что боль вызвана спазмом поясничных мышц, а также мелких межпозвоночных мышц, например после слишком интенсивного выполнения гиперэкстензии.

Упражнения, которые могут вызвать боль в пояснице:

Становая тяга всех видов, особенно при неправильной технике.

Приседания со штангой с большим весом.

Тяга штанги в наклоне.

Почему травмируются поясничные мышцы?

С точки зрения физиологии основных предрасполагающих фактора к травме три: 1) большая нагрузка, 2) слабая мышца в 3) состоянии растяжения. Если амплитуда движения находится в физиологических пределах, а мозг не посылает сигналов на подъем слишком большого веса, то травмы не происходит. Однако, если вы пытаетесь поднять больше, чем может нагруженная мышца, то есть риск надрыва волокон и появления сильной боли.

Другой механизм появления боли заключается в том, что при высоких нагрузках часть ее берут на себя мелкие межпозвоночные мышцы, которые для данного вида работы не приспособлены. Эта модель срабатывает чаще всего в случае неправильной техники выполнения упражнения, когда работает вместо крупной мышцы более мелкая и слабая. А более слабую мышцу травмировать гораздо легче.

Если вы тренируетесь без разминки, холодные мышечные волокна реагируют на нагрузку гораздо хуже. Снижается не только их сила, но и способность к растяжению, что значительно увеличивает вероятность травмы. Вот почему лучшая профилактика поясничных болей и травм во время тренировки будет такой:

Всегда делать разминку тех мышц, которые собираетесь тренировать – пару подходов с легким весом.

Соблюдать правильную технику.

Не брать тот вес, к которому вы не привыкли.

Что делать, если во время занятий не на шутку разболелась поясница?

Прекратить нагрузку, как только почувствовали боль.

Принять положение тела, в котором боль минимальна. Переждать, пока она не утихнет.

Если боль не проходит, занятия на сегодня нужно отменить.

Для скорой помощи можно использовать лёд или холодный компресс на больное место.

Для расслабления глубоких мышц поясницы можно использовать домашний аппарат Корден. Многим спортсменам он помогает быстро избавиться от острой боли в пояснице, вызванной спазмом.

Если боль не проходит и дома, нужно обратиться к врачу за консультацией и лечением. Не стоит самостоятельно назначать себе никакие лекарственные препараты, тем более инъекционные. Если вы придете не просто к неврологу, а остеопату, то возможно уже на первом сеансе почувствуете значительное облегчение боли. Остеопатия обладает мощными лечебными средствами при травмах поясницы и абсолютно безопасна.

Дома из безопасных средств можно применять холод, в течение 3-х дней. Тепловые процедуры в это время запрещены, т.к. тепло усиливает воспаление и отек. В остром периоде из упражнений можно делать «кошку-верблюд» и его модификации около стола. Активные упражнения, прогибы и скручивания запрещены.

Чтобы предотвратить боль в пояснице во время тренировки, помните три основных правила: всегда тщательно делать разминку, соблюдать технику и не брать слишком большой вес.

Инструктор по лечебной физкультуре. Подбор индивидуальных программ ЛФК при нарушениях осанки, физическая реабилитация, работа со спортсменами.

Какие упражнения помогут при болях в пояснице?

Слабые мышцы

Все суставы, в том числе и позвоночник, окружены связками, а сверху мышцами. От природы мышцы выполняют роль амортизаторов, разгружая суставы и снимая с них нагрузку. Однако при малоподвижном образе жизни или после строгих диет мышцы атрофируются. Тогда их роль берут на себя связки. Еще немного – и нагрузка ложится на сами кости. Вот отсюда-то и происходят боли в позвоночнике (чаще всего – в его крестцово#8209;поясничном отделе).

Хотите, чтобы не болели поясница и колени, – больше двигайтесь! Однако, если боли уже есть, к выбору упражнений нужно отнестись внимательно. Пока мышцы и связки слабы, укреплять их надо так, чтобы не усиливать нагрузку на кости. Поэтому вместо обычных упражнений надо совершать движения в облегченных положениях, когда большая часть веса нашего тела компенсирована какой-либо опорой.

Идеальным помощником является вода, но, к сожалению, бассейны доступны не всем. Второй вариант – надувная опора: большой мяч или надувной матрас. Но даже и без них можно обойтись.

Приятная нагрузка

Самые опасные для поясницы движения – наклоны, повороты, подъемы ног или корпуса из положения лежа на спине. Дело в том, что слабые мышцы не могут проделать эти тяжелые движения правильно и передают усилие на позвонки. Вы невольно пытаетесь сделать упражнения рывком, а это может привести к выпадению позвонка или межпозвоночного диска.

Так что же делать? Укреплять мышцы, причем в первую очередь те, которые непосредственно окружают позвоночник, отвечая за баланс и осанку. Для этого выбирайте такие упражнения, которые делают лежа (поясница прижата к полу и не отрывается), стоя на четвереньках или у опоры (например, прижавшись спиной к стене). Вот что предлагаем мы:

Лягте на спину на коврик. Вытяните ноги, руки положите вдоль тела. Прижмите поясницу к полу, зафиксируйте это положение на 3 секунды и расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.

Скорее всего, сразу прижать поясницу к полу не получится. Тогда согните ноги в коленях и поставьте стопы поближе к ягодицам.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, обхватите их руками и постарайтесь подтянуть к груди. Поясница все время прижата к полу, а вот таз и плечи попробуйте оторвать. Зафиксируйте это положение на 3 секунды, потом опустите ноги и расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.

Если обхватить колени руками не удается, просто потяните колени вверх, слегка отрывая стопы от пола и чувствуя напряжение в области живота.

Сядьте на коврик, поставьте руки сзади и обопритесь на них. Ноги вытянуты перед собой. Опустите подбородок на грудь, ссутультесь и округлите поясницу назад. Потянитесь ею к полу. Если получится – сгибайте руки и медленно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте поясницу на пол. Если так не получается, просто тянитесь 3 секунды поясницей к полу и потом расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.

Лежа на спине на коврике, положите пятки на стул или табурет. Высота опоры должна быть такова, чтобы углы в коленях и в тазобедренных суставах были примерно 90  . В этом положении прижимайте поясницу к полу на 3 секунды и расслабляйте. Повторите 10–12 раз.

Есть вопрос в рубрику Вопрос-ответ ? Задайте его прямо сейчас!

Источники: http://www.sportbok.narod.ru/Tren/tr164.html, http://doctorkutuzov.ru/ob-osteopatii/chto-delat-esli-posle-zaniatii-sportom, http://www.aif.ru/dontknows/1230783






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением

Категории:

Избранные материалы:

Боль в спине как снять боль в домашних условиях

Когда у человека появляется боль в далее...

От боли в мышцах спины

Причины появления болей в мышцах спины при далее...

Что такое остеохондроз шейного отдела позвоночника симптомы и лечение

Шейный остеохондроз Официальная медицина трактует остеохондроз как далее...

Популярные:

Сомово больница лечение позвоночника адрес цены (86)
Боли в пояснице и в заднем проходе (50)
Боли в пояснице и придатках (50)
Боли в пояснице первые признаки беременности (48)
Боли в пояснице на ранних сроках беременности до задержки (48)
Боли в пояснице отдающие в пах у мужчин (46)

Еще по теме:

Сколиоз 2 степени s образный

Признаки s-образного сколиоза 1, 2, 3 степени Сколиоз далее...

Диклофенак при болях в спине

Способен ли препарат Диклофенак лечить боль в далее...

При протрузиях можно делать массаж

Невропатолог - консультации онлайн Добрый день. У меня было далее...

Все права защищены. 2018.